A proteína do leite bovino é constituída por cerca de 80% de caseína e 20% de proteína do soro do leite. As proteínas do soro são extraídas da porção aquosa do leite, onde também encontramos vitaminas (ex: vitamina A), minerais (cálcio) e lactose, e na porção mais “sólida”, caseína e gorduras. Entre as proteínas do soro as mais predominantes são beta-lactoglobulina (BLG) e alfa-lactoalbumina (ALA).
A proteína do soro do leite é uma das proteínas de maior qualidade, devido o seu alto teor de aminoácidos essenciais, BCAAs e leucina. Apresenta alta digestibilidade, rápida absorção, aumento temporário nos níveis de aminoácidos no sangue e sinalização para síntese proteica no músculo.
Tipos de whey protein:
Whey protein concentrada: pode conter entre 25 a 89% de proteínas, carboidratos (lactose) e lipídeos. Um bom “whey concentrado” contém em torno de 80% a 89% de proteínas do soro do leite, reduzindo a quantidade de carboidratos e gorduras.
Whey protein isolada: sofre processo de filtração obtendo mais de 90% de proteínas, possui maior grau de pureza, sendo removidos à lactose e gorduras.
Whey protein hidrolisada: o processo de hidrólise consiste em quebrar as proteínas em tamanhos menores, facilitando a digestão e sendo rapidamente absorvida. Entretanto, este processo de hidrólise pode estar presente na forma concentrada (que terá lactose) e na forma isolada.
Blends proteicos: esta mais recente “versão” pode conter a mistura de proteína concentrada, isolada e hidrolisada. Possui melhor sabor e preço do que a proteína isolada e hidrolisada.
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Existe benefício da utilização da forma isolada para a concentrada ou blend?
Há um limite máximo de estímulo à síntese proteica através da ingestão de proteínas que parece estar entre 20 a 25g. Aumentar a dose da suplementação não potencializa a síntese proteica. O importante é fazer uma correção na proporção utilizada do whey concentrado ou dos “blends”, avaliar marcas para que seja alcançada a dose de 20 a 25g de proteína/scoop. O custo da proteína isolada é muito mais caro, apresentando benefício para indivíduos com sensibilidade ou intolerância à lactose.
Existe benefícios na utilização da forma hidrolisada (concentrada ou isolada) que apresenta custo mais elevado?
Como as partículas são menores, o benefício seria a rápida digestão e absorção, indicado para atletas que treinam em curto intervalo de tempo. Atenção que existe a forma concentrada hidrolisada, que não deve ser consumida por intolerantes ou sensíveis à lactose.
Para aumento de massa muscular – hipertrofia – é preciso estímulo (treinamento de força) associado ao combustível, alimentação adequada, através de maior ingestão proteica. Diversos estudos demonstram que a ingestão diária adequada de proteína está associada à manutenção e ganho de massa muscular, aumento da força muscular, maior densidade mineral óssea e menor perda óssea. Mais estudos são necessários comparando a utilização destas formas de whey protein para realmente comprovar quais os reais benefícios entre os diferentes tipos para que ocorra hipertrofia muscular e potencialização a força.
Literatura:
HARAGUCHI, F K et al. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Rev. Nutr. vol.19 no.4 Campinas July/Aug. 2006.
VAN LOON, MJ, GIBALA, Dietary protein to support muscle hypertrophy. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011, V.69, P.79-89; discussion 89-95 WITARD, O C et al. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 2016, v.8, n.4 181.
